Как ускорить метаболизм?

11 августа 2013     Опубликовал(а):

ускорение метаболизмаМетаболизм (обмен веществ) — это превращение поступивших в организм питательных веществ в энергию и ее расходование. Чем быстрее протекает этот процесс, тем меньше человек склонен к накоплению лишнего веса. Сколько бы он ни съел — вся пища быстро превратится в энергию, а энергия так же стремительно будет израсходована. Другими словами, люди с хорошим, то есть быстрым, метаболизмом легко сжигают калории, даже не прикладывая особых усилий. У людей с медленным обменом веществ калории сжигаются долго, в результате чего набираются запасы жира.

что такое метаболизм

От чего зависит скорость метаболизма?

Почему у некоторых людей быстрый метаболизм? От чего зависит скорость обмена веществ? Есть несколько факторов, влияющих на это.

1. Пол. У мужчин скорость обмена веществ, как правило, выше. Поэтому мужчины всегда потребляют и сжигают больше калорий, чем женщины, и дело здесь вовсе не в массе тела.

2. Возраст. После 30 лет обмен веществ начинает замедляться, но ощутимо это становится только к 40 годам. После 40 лет скорость метаболизма стабильно снижается примерно на 5% каждые 10 лет. Возможно, это обусловлено уменьшением мышечной массы.

3. Наследственность. Хороший обмен веществ, как и медленный, может передаваться по наследству. Этот факт отмечали, наверное, все. Мы постоянно наблюдаем подобные картины: например, в семье могут быть полными мама и дочь, в то время как папа и сын худые, несмотря на абсолютно одинаковый рацион и общую страсть к калорийной пище.

4. Объем мышечной массы. Чем больше мышц — тем быстрее протекает обмен веществ. Мышцам требуется гораздо больше питания, чем жиру. Из двух человек с одинаковым весом больше калорий сжигает тот, у кого более развиты мышцы.

причины медленного обмена веществ

5. Особенности рациона. Например, у «водохлебов» обмен веществ обычно быстрее. Несколько ускорен метаболизм и у любителей кофе. Это приятная новость, не так ли? Те, кто предпочитает белковую пищу, калории сжигают быстрее, чем те, кто ест преимущественно углеводы.

6. Нарушения работы щитовидной железы. Нарушения могут оказывать влияние в сторону как ускорения, так и замедления обмена веществ (гипертиреоз и гипотиреоз). Однако такие нарушения встречаются не более чем у 3-4% людей на планете.

Если вас настораживает ваш обмен веществ, посетите эндокринолога. При наличии нарушений работы щитовидной железы доктор назначит вам специальные препараты, которые помогут нормализовать метаболизм.

Итак, мы разобрались, какие факторы влияют на скорость обмена веществ. Но можно ли ускорить метаболизм? Однозначно, да. Как? Об этом и поговорим.

Как ускорить обмен веществ?

1. Полноценный сон. Много говорят о том, что норма сна у всех разная. Возможно, это так. Однако исследования показывают, что люди с быстрым обменом веществ спят, как правило, не меньше средних семи (мужчины) и восьми (женщины) часов в сутки.

Если вы спите меньше 7-8 часов в сутки и при этом жалуетесь на плохой обмен веществ — начните спать больше, и вы быстро заметите улучшения. Вам может быть полезна наша статья «Как избавиться от бессонницы?».

Давно известно, что среди людей, регулярно не высыпающихся, гораздо больше тех, кто страдает ожирением.

2. Дробное питание. Чем чаще человек принимает пищу, тем больше энергии он расходует. Порции при этом, конечно, должны быть небольшими. Многочисленные исследования подтверждают: гораздо полезнее разбивать дневную норму пищи на 5-7 приемов, чем съедать этот же объем продуктов в 2-3 приема. Во втором случае человек быстрее набирает лишний вес.

Дело не только в том, что при частом употреблении пищи организму приходится многократно включаться в интенсивную работу. Если организм начинает испытывать голод, он переходит в так называемый «экономичный режим», то есть медленно расходует энергию. При выполнении одной и той же работы в голодном и сытом состоянии человек сожжет разное количество калорий. В сытом, соответственно, больше.

Когда вы сыты — ваш организм работает в полную силу. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют постоянно поддерживать ощущение сытости. Не переедать, но и не доводить до чувства голода. Понемногу, но часто! Это поможет ускорить метаболизм и не набирать лишнего.

3. Завтрак. Многие отказываются от завтрака, так как не могут заставить себя принимать пищу вскоре после пробуждения. Но это, увы, очень плохая привычка! Завтракать необходимо!

Сытный завтрак с утра приводит организм в тонус. В нем запускается процесс активной работы, и в течение всего дня вы быстрее сжигаете калории. Если вы не завтракаете, организм переходит в «экономичный режим» и расходует энергию медленно, чтобы защитить вас от мучительного чувства голода и слабости. Чтобы ускорить метаболизм, полюбите завтрак.

Исследования показывают, что среди людей, регулярно пропускающих завтрак, гораздо больше тех, кто страдает избыточным весом.

Завтракать предпочтительнее медленно перевариваемыми закусками. Тем, кто хочет улучшить обмен веществ и сбросить лишние килограммы, диетологи рекомендуют есть на завтрак белки: например, омлет из одного целого яйца с желтком и одного-двух яиц без желтков; десерт из овсяных хлопьев, ягод и орехов; кофе с молоком.

как ускорить метаболизм

4. Достаточное количество воды. Быстрый обмен веществ отмечается обычно у тех людей, которые пьют много воды. Рекомендуется выпивать в среднем 8-12 стаканов воды в день.

Диетологи советуют пить именно холодную воду. Чтобы ее нагреть, организму приходится затратить немного энергии.

Желательно начинать утро со стакана воды. Если делать это изо дня в день, можно не только улучшить обмен веществ, но и избавиться от запоров.

5. Развитие мышц. Больше калорий сжигают те, у кого развиты мышцы. Мышцам требуется больше питания, поэтому чем выше мышечная масса — тем быстрее метаболизм. Таким образом, чтобы ускорить метаболизм в долгосрочной перспективе, необходимо выполнять силовые упражнения. Проще говоря, качать мышцы. Также следует потреблять много белка.

силовые тренировки для ускорения метаболизма

Необходимо помнить о том, что белок нельзя получать только из мяса. Это опасно! Чем больше мяса вы едите — тем чаще необходимо потреблять клетчатку. Дело в том, что переизбыток мяса при недостатке клетчатки может приводить к развитию колоректального рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Получайте разные виды белков. Помимо мяса, белком богаты рыба, орехи, бобовые, молочные продукты.

Некоторые диетологи рекомендуют съедать примерно 30 г белка в каждый прием пищи. Такое количество белка содержится, например, в одной чашке нежирного творога или в четверти куриной грудки.

6. Кардиотренировки. Одних только силовых тренировок для ускорения метаболизма недостаточно. В идеале нужно чередовать виды физической активности: не только, например, приседать с гантелями, отжиматься и выполнять становую тягу, но и бегать, плавать, танцевать, заниматься аэробикой, играть в теннис и др.

Неважно, какой именно вид кардиотренировок вы предпочтете. Главное — чтобы сердце тренировалось. Ведь выполнение силовых упражнений при «вялом» сердце — это все равно что строительство дома на слабом фундаменте.

Для ускорения метаболизма кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут. Заниматься следует от 3 до 7 раз в неделю.

ускорение обмена веществ

«Что вам, при вашем плотном графике, больше подходит: заниматься гимнастикой один час в день или быть умершим 24 часа в сутки?»

7. Жирные кислоты Омега. Потребление продуктов, содержащих кислоты Омега, способствует ускорению обмена веществ. Омега стимулируют термогенез, то есть способность организма вырабатывать достаточно тепла для быстрого протекания обмена веществ.

Жирные кислоты Омега содержатся в следующих продуктах: льняном масле, оливковом масле, рыбе, рыбьем жире, орехах, яйцах, авокадо. Из продуктов питания не всегда удается получить достаточное количество Омега3, поэтому эту кислоту можно принимать дополнительно в виде специальных пищевых добавок.

омега-кислоты для ускорения метаболизма

Смотрите ещё:

Профилактика болезней сердца

Профилактика ожирения у детей и подростков

Скакалка для похудения

Суточная норма калорий. Как похудеть, считая калории?

Товары для здоровья, спорта и похудения

Метки: Рубрика: Здоровье, Похудение

обсуждение

  1. настя:

    бегать! много бегать)