Как правильно бегать по утрам?

23 августа 2011     Опубликовал(а):

Утренняя пробежка – великолепное средство для поднятия тонуса с утра. Это заряд бодрости на весь день! Пробежка по утрам позволяет сжигать калории, давать довольно сильную нагрузку мышцам и тем самым держать себя в форме. Кроме того, регулярный бег по утрам помогает справляться со стрессом и является профилактической мерой против остеопороза, сахарного диабета и ишемической болезни сердца. Но важно правильно бегать по утрам, чтобы получить максимальный результат и не навредить себе.

По примерным подсчетам, человек весом 70 кг за час пробежки в среднем темпе потеряет 700-750 ккал. Чем больше весит человек – тем больше он сжигает калорий.

Как правильно бегать по утрам

1. Когда правильно бегать по утрам: сразу после пробуждения или через некоторое время?

как правильно бегать по утрамУтром, после пробуждения, кровь более густая – то есть вязкость крови выше, чем в другое время дня. Сердцу сложнее перекачивать «густую» кровь. Пробежки сразу после пробуждения могут плохо сказаться на состоянии сердца.

Поэтому обязательно после пробуждения должно пройти какое-то время. В идеале сразу после подъема с постели нужно выпить стакан теплой кипяченой воды, затем совершить гигиенические процедуры, сделать очень легкую утреннюю гимнастику в течение примерно 5 минут, выпить горячий утренний напиток (1-2 больших чашки чая, какао или не крепкого кофе с молоком) и только после этого отправляться на пробежку. Прием жидкости снизит вязкость крови, и сердцу будет легче справиться с нагрузкой во время утренней пробежки.

2. Как правильно одеться на утреннюю пробежку?

Если предстоит утренняя пробежка, одеваться нужно по погоде.

как правильно бегать по утрамЕсли на улице очень тепло (от 17 до 30 градусов выше нуля), нужно одеться максимально легко, отдавая предпочтение вещам из натуральных тканей. Лучше, если это будут шорты и майка (топик для женщин). Мужчины могут бегать в такую жару без футболки, с голым торсом. Есть специальные дышащие кроссовки для жары – если вы любите бегать, приобретите себе такие.

Если на улице прохладно (от плюс 7 до плюс 17), лучше надеть спортивный костюм. Если станет жарко, олимпийку можно будет снять.

При погоде от минус 10 до плюс 7 бегать нужно в теплом спортивном костюме, в плотных спортивных носках, в куртке (достаточно легкой) и в головном уборе, закрывающем уши.

Если на улице мороз ниже 10 градусов, лучше бегать в зимнем спортивном костюме (непромокаемый, непродуваемый, с небольшим слоем утеплителя). Желательно надеть перчатки и обязательно защитить от ветра уши и голову. На ноги – высокие зимние кроссовки.

3. Утренняя пробежка при экстремальной погоде: стоит ли?

Какую погоду в наших реалиях можно считать экстремальной? Для бега на улице таковой является жара выше 30 градусов и мороз ниже минус 25 градусов. Если на улице такой мороз, от пробежки лучше отказаться. Профессионалы, конечно, бегают и при более низких температурах, но на то они и профессионалы. Даже опытный бегун после пробежки на таком морозе может серьезно заболеть и получить обморожения.

Что касается пробежки на жаре, то здесь стоит учитывать особенности своего организма. Кто-то переносит жару достаточно легко, а кому-то в такую погоду хочется только одного – сидеть неподвижно под кондиционером и бесконечно пить воду. В любом случае, если очень жарко, нужно сократить время пробежки – возможно, даже вдвое. С собой нужно взять приличный запас воды. Если солнце сильно припекает, обязательно следует надеть головной убор.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Очень желательно взять с собой бутылку с водой, даже в прохладную погоду. Если есть проблемы с сердцем, стоит купить пульсометр для пробежек.

5. Как правильно бегать по утрам?

Вот вы собрались и вышли на улицу. Не срывайтесь с места. Сначала пройдитесь – сперва медленно, потом ускорьте шаг. На ходьбу ускоренным шагом отведите 1-2 минуты, затем остановитесь. Сделайте выпады и потяните ноги. Присядьте 5-20 раз в зависимости от вашей физической формы. Сделайте несколько быстрых прыжков на месте, потянитесь вперед и коснитесь носков кончиками пальцев, не сгибая коленей. Зафиксируйтесь на несколько секунд, поднимите корпус и повторите растяжку. Теперь можно начинать бег.

Начинать, конечно, нужно с легкого темпа. Держите его минуты 3-4, затем постепенно ускоряйтесь. Расслабьте шею, плечи, руки. Не бегайте на носочках – это вредно! Стопа должна отрываться от земли, перекатываясь с пятки на носок, и приземляться на пятку с перекатом на носок.

как правильно бегать

Не сутультесь, не наклоняйте корпус вперед, держите спину прямо, а руки произвольно. Вам должно быть комфортно и приятно! Длина шага при беге – примерно две ваших стопы.

6. Как правильно дышать при беге?

Следить за дыханием нужно постоянно – это важно. Так вы меньше устанете, лучше насытите тело кислородом. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Вдох и выдох должны быть равны по продолжительности. Задерживать дыхания не нужно!

Если дышать легко, добавьте нагрузку своим легким – попробуйте примерно в середине пробежки проговорить вслух несколько скороговорок.

Когда вы почувствуете, что вам сложно контролировать дыхание, готовьтесь закончить пробежку. Во всяком случае, в этот момент уже пора развернуться и бежать назад. Если вы стали задыхаться уже недалеко от дома, перейдите на шаг в быстром темпе, постепенно снижая его.

7. Как правильно бегать по утрам: окончание утренней пробежки

Перейдя на медленный шаг, остановитесь и сделайте несколько релаксирующих упражнений для расслабления и нормализации дыхания. Затем потяните ноги и руки.

Не затягивайте зарядку после пробежки, особенно если вы сильно вспотели – тело может переохладиться, и вы заболеете. Поторопитесь домой и сразу примите душ и наденьте сухую одежду.

Спортивную одежду, в которой вы бегаете, нужно часто стирать. В идеале – ежедневно.

После утренней пробежки обязательно стоит съесть легкий завтрак, так как организм, потратив столько энергии, очень скоро начнет «стонать от голода».

Как правильно бегать по утрам? Советы новичкам

Если у вас есть серьезные заболевания и/или много лишнего веса, прежде чем начинать утренние пробежки, проконсультируйтесь с доктором.

Начните бегать по утрам не более 15 минут. Дайте организму привыкнуть в течение примерно двух недель, потом увеличивайте время пробежки на 1-2 минуты в неделю. Доведите время пробежки до удобного вам количества (30-60 минут).

Помните: важно не долго бегать, а правильно бегать!

При беге двигайтесь только навстречу движению транспорта.

Нежелательно бегать с наушниками и плеером – невозможность слышать окружающие звуки может быть опасной.

Бегать по гладкому асфальту не очень полезно. Если есть возможность, бегайте по траве или песку – в парке, саду, на набережной.

как правильно бегать по утрам

Теперь вы знаете, как правильно бегать по утрам. Осталось дело за малым – начать бегать. Поверьте, это огромное удовольствие. Приятно, что оно к тому же полезно, а главное – доступно каждому из нас. Будьте здоровы и приятных вам пробежек!

Автор статьи: Кира Устюгова

Читайте ещё:

Польза обруча. Упражнения с обручем
Упражнения для осанки
Йога на рабочем месте
Считаем калории и худеем

Товары для здоровья, спорта и похудения

Метки: Рубрика: Сам себе тренер

обсуждение

  1. Аленка:

    Напишите еще и о том, как заставить себя бегать по утрам.))) Это, имхо, самое сложное — заставить себя!

  2. Стас:

    Спасибо за советы! Я уже два года бегаю, но все же узнал для себя много нового!

    • admin:

      Здорово, что бегаете, да еще и 2 года! Это достойно уважения.

  3. Виктория:

    Главное втянуться, после — трудно бросить. Бегаю с детства (занималась легкой атлетикой), а теперь у меня трое детей. Бегаю всю, можно сказать, жизнь. Практически каждый день, зимой до -16. Заряд бодрости приносит бег на улице, в зале скорее утомляешься из- за недостатка кислорода. Главное- подобрать правильные кроссовки, иначе могут возникнуть проблемы со стопой и коленями. Бегайте на улице, одна польза и следите за самочувствием, переутомляться тоже нельзя, день, два лучше отдохнуть. Всем здоровья и хорошего настроения.

    • admin:

      Виктория, спасибо за позитив! Вы образец для подражания!:)

  4. Георгий:

    Спасибо большое за статью! Скажите пожалуйста, сколько раз в неделю желательно бегать по утрам и что будет если прекратить пробежки, как скажется это на организме и здоровье в целом? Заранее спасибо.

    • admin:

      Не может быть однозначной рекомендации, сколько раз в неделю бегать. Столько, сколько человеку удобно. Лучше бегать иногда, чем совсем не бегать. Даже одна пробежка в неделю в выходной принесет пользу. Главное — не пропускать и бегать регулярно, чтобы мышцы и суставы оставались крепкими, привыкшими к нагрузке.
      Прекращение любых тренировок — это постепенный регресс, то есть медленная потеря той силы, которая была приобретена за годы (или месяцы) тренировок. Вернув тренировки, вы снова восстановитесь и приобретете потерянную силу. На здоровье отмена тренировок у непрофессионалов негативно не сказывается.

  5. Александр:

    всем привет.мне 13лет.вешу51кг.рост167см. хочу бегать с утра в 6-7часов.но не хочу сбрасывать вес. цель подкачаться,ноги усилить. как и сколько надо бегать? физ.развит хорошо.дыхалка норм.но ноги слабые

    • Юля:

      жир начинает сжигаться после 20 минуты бега

    • Сергей:

      Что бы усилить ноги — лучше приседать и др. упражнения, а бег — это для дыхалки.

  6. Влад:

    А сколько км желательно бегать.Бегаю уже 1,5 года

    • admin:

      Утренняя пробежка для здоровья (джоггинг) — это бег со скоростью 7-9 км в час. Соответственно, за полчаса пробежки преодолевается в среднем 4 км. Больше часа смысла бегать нет. Таким образом, оптимальное расстояние — от 4 до 9 км в зависимости от уровня подготовки, не больше и не меньше.

  7. Влад:

    А еще забыл я курю

  8. Сергей:

    Я тут посчитал по времени, если бы я выполнял всё что рекомендуется в п.1 плюс душ после пробежки и завтрак, то просыпаться бы пришлось в 4 утра, чтоб не опоздать на работу, и туда бы я приходил не бодрым и весёлым, а с утра уставшим и замученным. Пользуюсь облегчённым вариантом: стакан тёплой воды с мёдом, пробежка, душ, лёгкий завтрак. Остальные физ. упражнения после работы.

  9. Анна:

    Спасибо за отличную статью. Четко, ясно и грамотно!

  10. Слава:

    Большое спосибо за совет, я бегаю днём всё незнал как начать с утра бегать. А 5 утра и морозное утро самое идеальное время для бега.

  11. Слава:

    сёдня бегал, класс!!!

  12. Слава:

    у меня возник вопрос осколько раз в неделю бегать? я работаю 3/3 работа весь день на ногах и диномичная(12час) черезь день тренировки тай бокс. Чуствую что нагрузки с бегом каждый день в 5 утра тежоловаты, нужен совет.

    • admin:

      Пару пробежек в неделю уже будет хорошо, тем более зимой (а сможете чаще — вообще прекрасно!). Весной и летом полегче и поприятнее, можно и почаще бегать.

  13. Вячеслав:

    «перекатываясь с пятки на носок, и приземляться на пятку с перекатом на носок.» — сущие глупости, ни в коем случае не приземляйтесь на пятку, ни к чему хорошему для спины это не приведет.

    • admin:

      Вы уверены на 100 процентов? Доктора спорят, а вы так безапеляционно называете мнение многих из них «сущими глупостями».:)
      Пожалуйста, для справки:

      При беге с низкой анаэробной скоростью центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы.

      Это мнение Артура Лидьярда, бегуна и известного тренера.

      Профессионалам нельзя приземляться на пятку, мы же говорим о беге трусцой. Большинство людей в мире именно так и бегают — с пятки на носок.

  14. Татьяна:

    Давно хотела бегать, но как то не складывалось, спасибо другу, он меня вытащил все-таки

  15. Бегаю год, с утра стакан протеинового коктеля с молоком,,, потом лёгкая разминка, далее бегом до турника 2.5 км, там 3 подхлда турник, 3 подхода отжимания, 3 подхода пресс, прыжки и приседания… 5-7 отдых с водой без газа и лёгким бегом домой… чувствую себя замечательно!!! Всем доброго здоровья!!! Спорт сила!!!

  16. Даша:

    А все это годится для детей?! Хочу начать бегать летом. Т.к. в школьное время не получается начать. И можно ли переучить себя правильно дышать при беге. Когда на физ-ре бегаю, потом сердце колоть начинает и дыхание сбивается. Может ли это быть из-за неправильного дыхания??

    • admin:

      Даша, дыхание сбивается из-за неправильной дыхательной техники. За дыханием нужно следить постоянно во время нагрузки. Можно ли переучить себя? Конечно!
      А вот то, что сердце покалывает — тревожный знак. Прежде чем начать регулярно бегать, обязательно посети доктора, пока свободного времени достаточно. Для начала запишись к терапевту, а он уже направит, если будет необходимость, на дополнительные обследования и/или к узким специалистам.

      Детский организм иначе воспринимает и переносит нагрузку. Тело внешне может быть уже вполне взрослым, а сердце — детским. Поэтому перед началом любых серьезных тренировок необходима консультация у доктора. Если доктор даст добро — бегай на здоровье!

      • Даша:

        Спасибо) Я занимаюсь настольным теннисом, и когда там мы делаем какие-нибудь нагрузки, я не устаю(сердце не окалывает, ну кроме того ,когда волнуюсь) А в общем спасибо за советы!

  17. Юлия:

    Почему после первого дня бега, когда пришла домой, начала кружиться голова? Это плохо? И если бегать по песку,то лучше одеть кроссовки или босиком?

    • admin:

      Голова может кружиться из-за непривычной нагрузки. Сердечно-сосудистая система пока не готова. Постепенно, не торопясь наращивайте нагрузку. Если головокружение будет возникать систематически, нужно будет посетить доктора. А если после нескольких раз все пройдет, можно не беспокоиться.

      Бегать всегда лучше в кроссовках!

  18. Ирина:

    Здравствуйте! А можно бегать до речки и сразу заодно заниматься плаванием? Или это опасно переохлаждением? (У меня бронхит).

  19. Анютка:

    Здорово! Вы очень подробно и удобно всё рассказали)) Спасибо за полезную информацию!))
    Что поняла для себя я?
    То, что я не «бегала» — в прекрасном смысле этого слова, а истощала и перенапрягала себя! Оказалось, важно сделать подготовку: разогрев…шаг, быстрый шаг, упражнения на растяжку…это очень актуально для меня))
    Я получила ответы на множество своих вопросов, которые подсознательно были внутри меня…Например, о вреде асфальта…ведь действительно, ступне некомфортно «шлепать» по нему…а ещё я искала правильную технику бега и «нашла» её))))) Бег на носочках!!!!!)))))Теперь я знаю, что нужно перекатываться с пятки на носок.)
    Спасибо!

  20. Анютка:

    А можно ли сочетать длительную утреннюю зарядку с бегом? Например, делать различные упражнения полчаса, а потом отправиться на пробежку?

  21. Анютка:

    Огромное спасибо Кире Устюговой- автору статьи! Переписала себе весь материал в тетрадь, буду практиковать!

  22. Мария:

    подскажете пожалуйста, сколько раз в неделю лучше бегать?

    • admin:

      Можно каждый день. Но вначале стоит давать себе отдых 1-2 раза в неделю.

  23. Тим:

    Добрый день хочу начать бегать по утрам для того чтоб сбросить вес, какую лучше систему выбрать для этого ,по времени пробежки. Возможно по одежде что одевать. Заранее Спасибо.

  24. Виолетта:

    Бегать по утрам очень приятно и полезно, но очень неудобно, если тебе надо рано вставать на учебу. Я начинаю собираться на учебу в 7:00, а на пробежку встаю, в 6:00. Трудно, но сам процесс пробежки мне очень симпатичен)

  25. большое спасибо Автору, очень доходчего, понятно, интересно.
    очень благодарен на инф. буду бегать:)
    уже и партнера нашел.
    всем добра и настроения :)

  26. евгений:

    Утром бегать как бы не советую потом в сон клонит целый день лучше вечером ….

  27. Владимир:

    Здравствуйте я бегаю три недели и у меня ужасно болят пятки. Бегать кроме освальта мне негде что можете мне посоветовать.

    • admin:

      Владимир, в идеале вам бы записаться на консультацию к ортопеду. Возможно, у вас плоскостопие. В этом случае нужна особая обувь.
      При очень сильных болях необходимо безотлагательно обратиться к травматологу.
      Пока есть боли, бегать ни в коем случае нельзя! Возможно, у вас просто перегрузка, и все само пройдет. Но чтобы не было ухудшения, нужно отдохнуть. Пока боли не уйдут. Если боли будут сохраняться — к травматологу!

  28. Полина:

    Добрый день! Огромное спасибо за статью, очень полезная информация!
    Вопрос: завтракать лучше до или после пробежки? Или можно разделить — сначала восстановить белок, энергию и микроэлементы после сна, а потом отдельно после нагрузок?

  29. ильдар:

    Бросил курить начал бегать,теперь боюсь бросить бег,что бы не начать курить

  30. новичок:

    Спасибо за интересную статью. Покупаю кроссовки и стартую!

  31. Леонид:

    Спасибо за статью! Почерпал много нового. Советы бывают разные, но те, которые меняют жизнь, особенно ценны. В «Советском спорте» была статья «А я делаю так». Утром выливает на себя 2-3 ведра холодной воды и начинает пробежку. Потом душ. Последовав примеру я избавился от ОРЗ, головных болей. Бегал босиком круглый год, ощущение, которое получаешь от пяток, незабываемое. Так что «обязательно бегать в кроссовках» — думаю спорный момент. Лень, или как начинать? Просто даешь себе приказ, установку, совет вставать через пару секунд и выполняешь без труда, легко. Все понимают что бег это хорошо, но почему-то не видны эти беговые дорожки для себя любимого…

  32. ильвира:

    Добрый день, начала бегать по утрам и я вам скажу — это кайф. Бегаю для дыхалки и для снижения веса. Бегаю 2 недели, с одним выходным в неделю по 40 минут где то,но по весу пока стою нп месте, но общее самочувствие классное!!! Долго себя заставляла вставать утром, но все таки заставила и не жалею. Всем удачи

  33. Олег:

    Бегаю 3 недели, последнюю неделю по 6 км. Хочу параллельно заняться тренировками с гирей и гантелями в домашних условиях. Скажите, как лучше совместить бег с силовыми тренировками, не мешает ли одно другому?

  34. Начинать бегать утром правильно с небольшой разминки. На первый взгляд кажется, что это какой-то непонятный ритуал. На самом деле повороты, махи ногами небольшой амплитуды, несильные растягивающие движения суставов и связок замечательно подготавливают их к предстоящим нагрузкам во время занятий бегом.

  35. ольга:

    Вредно ли для здоровья бегать на сколько хватит сил и прерывать иногда пробежку ходьбой?